Voordelen van tomaten en feiten over tomatenvoeding

Je weet al dat tomaten dat zijn eigenlijk fruit en dat het gelijke delen zijn, heerlijk en veelzijdig, maar misschien ben je hier nieuwsgierig geworden naar de voedingswaarde van voedsel. De korte uitleg: het opnemen van tomaten in maaltijden en snacks kan u helpen om belangrijke voedingsstoffen in uw dieet te krijgen. Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van tomaten en de beste manieren om van het fruit te genieten als een vast onderdeel van uw dieet.



Wat zijn tomaten?

De tomaat (Solanum lycopersicum) komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en is een vrucht van de nachtschadefamilie. International Journal of Plant Genomics. Er zijn veel soorten tomaten (denk aan romaine, biefstuk en kersen), en hoewel tomaten een botanische vrucht zijn, worden ze meestal als groente gekookt. Tomaten kunnen rauw, vers gekookt of verwerkt worden gegeten (zoals tomaten in blik, tomatenpuree en zongedroogde tomaten), en ze bieden een aantal belangrijke vitamines, mineralen en gezondheidsbevorderende plantenstoffen, volgens een recensieblad. Biologie.



Tomatenvoeding

Tomaten bevatten weinig calorieën, koolhydraten en vet, maar zijn wel rijk aan belangrijke micronutriënten. Ze zitten ook boordevol krachtige plantaardige stoffen zoals carotenoïden (een soort antioxidant), bètacaroteen en lycopeen (een ander type carotenoïde dat in de schil van tomaten wordt aangetroffen). Andere antioxidanten die in tomaten worden aangetroffen, zijn chlorogeenzuur, luteïne en zeaxanthine.


Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw levert een gemiddelde kop gehakte verse tomaten (ongeveer 180 gram) het volgende op:


  • 32 calorieën
  • <1 gram vet
  • 1,5 gram eiwit
  • 7 gram koolhydraten
  • 2 gram vezels



Gezondheidsvoordelen van tomaten

Wanneer ze worden genoten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, helpen tomaten te voldoen aan de voedingsbehoeften en verminderen ze het risico op bepaalde gezondheidsproblemen. Hieronder vindt u meer details over de mogelijke gezondheidsvoordelen van tomaten die u kunt krijgen door ze te eten.


Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Tomaten zijn in verband gebracht met een breed scala aan voordelen voor de gezondheid van het hart, waaronder een verminderd risico op bloedstolsels, verbeterde bloeddruk en verminderde markers van ontsteking en oxidatieve stress.. Van lycopeensupplementen is aangetoond dat ze helpen het LDL-cholesterol (“slechte”) te verlagen, en tomaten zijn een belangrijke bron van deze verbinding.




Adequate kaliuminname is belangrijk voor het behoud van een gezonde bloeddruk en de algehele gezondheid van het hart, en tomaten zijn een goede bron van kalium met 427 milligram per kopje. (Dat is meer dan een kwart van de adequate hoeveelheid kalium voor volwassen vrouwen.) “Het eten van meer voedsel dat zowel kalium als antioxidanten bevat, is een hart-gezonde bonus omdat ze voedingsstoffen leveren die de bloedstroom door het lichaam optimaliseren en het hele orgaan ondersteunen systeemweefsel zuurstof”, legt Jaclyn London, MS, RD, CDN, auteur uit Dressing aan de zijkant (en andere voedingsmythen ontkracht)adviseur en podcasthost Aan de kant.


Bovendien bevatten tomaten foliumzuur met 27 microgram van de voedingsstof per kopje (ongeveer zeven procent van de aanbevolen foliumzuurinname voor niet-zwangere vrouwen). Foliumzuur helpt het aminozuur homocysteïne in evenwicht te brengen, dat, als het niet wordt behandeld, gepaard gaat met een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte. Dus het opnemen van voedselbronnen van foliumzuur (zoals tomaten) is een andere manier om de gezondheid van het hart te verbeteren.


Kan de gezondheid van de huid ondersteunen

De voordelen van tomaten kunnen je huid aantasten. “Tomaten bevatten de antioxidant lycopeen, die bepaalde soorten kanker helpt voorkomen en ook helpt de huid te beschermen tegen UV-schade”, legt Amy Gorin, MS, RDN, een integratieve plantaardige diëtist in Stamford, Connecticut, uit door vrije radicalen te neutraliseren. baasje. van Plant Based met Amy. Studies hebben dranken en voedingsmiddelen op basis van tomaten in verband gebracht met beschermende effecten, en carotenoïden bieden in het algemeen bescherming tegen licht. (Dat betekent dat je nog steeds zonnebrandcrème moet dragen.)


Een andere manier waarop tomaten de huid ten goede kunnen komen, is dat de vitamine C in tomaten de integriteit van de huid kan helpen bevorderen door de productie van collageen, het onderhoud van de structuur en de functie te ondersteunen, voegt London eraan toe. Met andere woorden, vitamine C helpt om een ​​stevige, gladde huid te behouden.




Kan beschermen tegen kanker

Hoewel er meer menselijke studies nodig zijn om te bevestigen en te begrijpen “hoe”, zijn de inname van tomaten en carotenoïden zoals lycopeen in verband gebracht met een verminderd risico op sommige vormen van kanker, waaronder prostaat-, borst- en huidkanker. Bovendien lijkt het de beste keuze om deze antioxidanten uit voedsel te halen in plaats van supplementen, omdat suppletie soms in verband wordt gebracht met nadelige gezondheidseffecten, zoals longkanker, en pro-oxidanteffecten.


Kan de gezondheid van het oog ondersteunen

Carotenoïden (luteïne en zeaxanthine) in tomaten zijn belangrijk voor de gezondheid van het oog. Beide carotenoïden hopen zich op in het netvlies aan de achterkant van het oog, in het maculaire gebied. Ze werken als antioxidanten om te beschermen tegen schade door vrije radicalen aan cellen in de regio en men denkt dat ze helpen beschermen tegen aandoeningen zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, cataracten en netvliesloslating. Het is ook aangetoond dat ze een rol spelen bij de bescherming tegen de schadelijke effecten van blauw licht.


Bevorder de darmgezondheid

De voordelen van het eten van tomaten strekken zich ook uit tot uw darmgezondheid. Met 95 procent water en meer dan een gram vezels per portie, bieden tomaten een darm-gezonde combinatie van vocht en vezels. Het helpt een regelmatige spijsvertering te bevorderen, wat van cruciaal belang is voor het ondersteunen van een gezonde immuunfunctie en geestelijke gezondheid.





Mogelijke risico’s van tomaten

Naast tomatenallergieën, moet u mogelijk tomaten vermijden als u gevoelig bent voor de pittige zuurgraad van tomaten. “In de praktijk heb ik echter vaak geconstateerd dat degenen die worstelen met minder ernstige gevoeligheden voor brandend maagzuur, het beter doen met verse tomaten in vergelijking met geconcentreerde bronnen (zoals tomatenpuree, tomatensaus en tomaten in blik)”, zegt Londen. “Als je je zorgen maakt, begin dan door ze langzaam en in kleinere hoeveelheden in je maaltijden te integreren, zoals 1/4 kop per portie.”


Bovendien moeten mensen met een kaliumarm dieet (zoals mensen met een gevorderde chronische nierziekte) hun consumptie van tomaten mogelijk beperken tot kleine hoeveelheden.



Tomaten kopen en gebruiken?

“Je kunt zeggen dat het ding waar ik van hou meest Het ding met tomaten is hoe gemakkelijk ze bijna overal en in alles kunnen worden gebruikt om instant smaak, vezels en belangrijke voedingsstoffen aan een maaltijd toe te voegen”, zegt London. “Als een natuurlijk voorkomende bron van glutaminezuur, bieden tomaten de perfecte umami. zoals alles wat je doet.”


London raadt aan om een ​​specifiek type tomaat te kiezen op basis van je kookbehoeften, smaakvoorkeuren en budget. Er zijn bijvoorbeeld soorten die je kunt kiezen “om te snacken (zoals hele cherrytomaatjes) en die je in salades en dressings zult gebruiken (zoals pruim- of roma-tomaten)”, zegt ze.


Bij het kopen van verse tomaten, “wil je stevige tomaten zoeken die geen blauwe plekken, scheuren of verzonken plekken hebben”, zegt Gorin.


U zult ook rekening willen houden met seizoensinvloeden. In veel delen van de wereld, waaronder de VS, smaken tomaten gewoon niet lekker in de winter. Dit is wanneer u zich wilt houden aan ingeblikte en ingeblikte tomatenproducten. Verwerkte tomatenproducten hebben een hogere concentratie lycopeen dan verse tomaten, waardoor je de voordelen van de carotenoïde niet misloopt.


Hoe te koken met tomaten

Naast tomaten voor je gezondheid is het gerecht heel veelzijdig. Je kunt er rauw of gekookt van genieten en in eindeloos veel verschillende recepten. Dingen om in gedachten te houden: Tomaten koken kan de beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen in het fruit helpen verbeteren. “Studies tonen aan dat lycopeen uit gekookte tomaten gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen in vergelijking met rauwe tomaten”, zegt Gorin. “Je kunt genieten van gekookte tomaten in quiche of pizza.” Bovendien verbetert het nemen van lycopeen met vet ook de opname, dus wees niet verlegen met deze olijfolie.


Hier zijn enkele receptideeën om u op weg te helpen:


In de salade. Rauwe of gekookte tomaten zijn heerlijk in salades. Ze combineren met verschillende andere smaken en voegen smaak en kleur toe, evenals extra voedingswaarde.


Op een broodje of toast. Het toevoegen van gesneden tomaten verhoogt een eenvoudige sandwich of toast, waardoor het voedzamer en smaakvoller wordt. Gekookte tomatenproducten zijn ook geweldig voor het toevoegen van pittige tonen.


Als onderdeel van een aperitiefbord. Tomaten passen uitstekend bij hummus, kaas, crackers, olijven en andere snacks als onderdeel van een snackbord.


In de saus. Je kunt je eigen tomatensaus maken met verse of ingeblikte tomaten. London stelt ook voor om een ​​pot tomatensaus te maken met verse cherrytomaatjes. “Je voegt automatisch meer vezels toe aan je maaltijd door extra groenten toe te voegen en de smaak te maximaliseren waar zovelen van ons al van houden”, zegt ze. Zowel verse als ingeblikte tomaten zijn ook geweldig om je eigen salsa te maken.


In de soep. Verse of ingeblikte tomaten of tomatenpuree voegen umami-tonen toe aan eenvoudige soepen en stoofschotels, waardoor ze nog rijker van smaak worden. Tomaten uit blik of verse tomaten kunnen ook worden gebruikt om gazpacho te maken, een koude soep die vooral verfrissend is op warme dagen.


Bij kant-en-klaarmaaltijden. Tomaten kunnen worden toegevoegd aan gebakken goederen zoals hartige broden en muffins, of je kunt ze roosteren in stoofschotels met andere groenten en je favoriete eiwitten. Tomaten kunnen ook worden toegevoegd aan omeletten en frittatas, of om shakshuka te maken door eieren in tomatensaus te koken.


In het sap. Groen sap krijgt de meeste aandacht, maar vergeet niet de gezondheidsvoordelen van tomatensap. U kunt uw eigen maken, of als u kant-en-klaar koopt, kiest u een optie met een lager natriumgehalte.

Leave a Comment

Your email address will not be published.