Hoeveel calorieën zitten er in een appel? Gezondheidsvoordelen en recepten

Volgens de Amerikaanse Apple Association, 2022-2023 Tijdens het groeiseizoen 2018 zal in de Verenigde Staten meer dan 10,7 miljard pond appels worden geproduceerd. Met de herfst om de hoek, is het tijd om je zaakjes op orde te krijgen! Of je nu je appels van de boerderij, de boerenmarkt of de supermarkt haalt, dit draagbare, knapperige fruit is de moeite waard om aan je winkelmandje toe te voegen. Appels zitten niet alleen boordevol voeding, ze vormen een gezonde op zichzelf staande snack of een veelzijdig ingrediënt in salades, hoofdgerechten en desserts.

Hier zijn enkele van de beste redenen om een ​​bosappel aan je boodschappenlijstje toe te voegen, en heerlijke manieren om een ​​’appel per dag’ te eten.

Voedingsfeiten van appel

Een middelgrote appel heeft:

  • 95 calorieën

  • 0,5 gram eiwit

  • 0 gram vet

  • 25 gram koolhydraten

  • 4 gram vezels (16% dagelijkse waarde (DV))

  • 8 milligram vitamine C (11% ADH)

De meeste heilzame stoffen in appels zijn afkomstig van polyfenolen (plantaardige stoffen) die niet echt op het Nutrition Facts-label staan.

Gezondheidsvoordelen van appels

Het oude gezegde dat een appel per dag het tegengif is voor eigenlijk alles, kan enige geldigheid hebben. Onderzoek naar appels wijst op hun voordelen voor de gezondheid van het hart, diabetes, kanker, darmgezondheid, gewichtsverlies en ontstekingen. “Appels bevatten veel antioxidanten, vezels, vitamine C en bevatten weinig calorieën”, zegt Sarah Schlichter, geregistreerd diëtist en eigenaar van Bucket List Tummy.

Een recente meta-analyse beschreef appels als ‘medicinale waarde’ en citeerde studies die de beschermende eigenschappen van het eten van appels voor een verscheidenheid aan chronische ziekten aantonen. Uit een meta-analyse van meer dan veertig onderzoeken bleek zelfs dat het eten van appels geassocieerd is met een verminderd risico op kanker. De auteurs veronderstellen dat de polyfenolen in appels werken als antioxidanten die de voortplanting en groei van tumoren kunnen remmen.

Enkele van de meest indrukwekkende onderzoeken naar appels hebben betrekking op de voordelen voor de gezondheid van het hart. In een recent gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek in The American Journal of Clinical Nutrition werd gekeken naar het effect van het eten van één appel op inflammatoire biomarkers die verband houden met hart- en vaatziekten bij een zwaarlijvige populatie. Onderzoekers ontdekten dat slechts één appel per dag gedurende zes weken de aan obesitas gerelateerde ontsteking, die vaak wordt geassocieerd met hart- en vaatziekten, kan verminderen, zelfs zonder gewichtsverlies.

Bovendien bleek uit een tweede gerandomiseerde gecontroleerde studie in het American Journal of Clinical Nutrition dat het eten van twee appels per dag gedurende acht weken het cholesterolgehalte in het bloed verlaagde bij volwassenen met een hoog cholesterolgehalte. Nogmaals, de onderzoekers schrijven deze resultaten toe aan de polyfenolen in de vrucht.

Een ander aspect van de polyfenolkolom betreft hun rol in de darmgezondheid. Onderzoek naar polyfenolen in appels suggereert dat ze een positieve rol kunnen spelen bij darmmicroben, maar er is meer onderzoek nodig.

Naast polyfenolen, zei Schlichter dat de vezels in appels bijdragen aan hun gezondheid. “Het eten van voldoende vezels kan geweldig zijn voor het balanceren van de bloedsuikerspiegel, het beheersen van verzadiging en het helpen van de spijsvertering.

Zijn er nadelen aan het eten van appels?

Appels bevatten natuurlijke suikers, voornamelijk fructose, sucrose en glucose. Een middelgrote appel bevat 6 gram fructose, 2 gram sucrose en 2 gram glucose. “Veel mensen weten misschien niet dat fructose in appels problemen kan veroorzaken voor mensen met fructose-intolerantie,” zei Schlichter. “Omdat appels (bepaalde koolhydraten) FODMAPS bevatten, dit zijn fermenteerbare vezels die spijsverteringsproblemen veroorzaken, kunnen sommige mensen last krijgen van gas of buikpijn na het eten van appels”, voegt ze eraan toe.

Deze spijsverteringsproblemen komen echter niet voor iedereen voor, dus veel mensen vinden het prima om appels in hun dieet op te nemen.

Interessante feiten over appels

Naast het indrukwekkende voedingsprofiel zijn hier nog enkele andere leuke redenen om appels te eten.

Wereldwijd worden meer dan 7.500 variëteiten geteeld

Hoewel je het bij gala of honeycrisp kunt houden, “worden er wereldwijd 7.500 appelvariëteiten geteeld, en het is het op één na meest geconsumeerde fruit na bananen”, benadrukt Schlichter. Alleen al in de Verenigde Staten worden ongeveer 2500 variëteiten geteeld.

Gala, Fuji, Red Delicious, Granny Smith, Honeycrisp, McIntosh en Pink Lady zijn enkele van de meest voorkomende soorten in de VS. Sommige zijn knapperiger en zoeter, zoals Honeycrisp en Gala, terwijl andere meer scherp zijn, zoals Granny Smith.

De vezel zit in de huid

Er is een reden waarom de schil van een appel wat taai is: het bevat de meeste vezels in de vrucht. Een middelgrote appel met de schil heeft 4 gram vezels, maar verwijder die schil en snijd de vezel doormidden voor slechts 2 gram. De wetenschap toont ook aan dat de gunstige antioxiderende eigenschappen van appels afkomstig zijn van de schil. Met andere woorden, het is het beste om hele appels te eten. Laat de schil erop zitten, tenzij je hem echt moet verwijderen voor een recept zoals appeltaart.

Appels bevatten pectine, een plantaardig alternatief voor gelatine

De oplosbare vezel in appels wordt pectine genoemd. Dit type vezel is het zetmeel dat wordt aangetroffen in de celwanden van bepaalde groenten en fruit. Nadat het uit de plant is gehaald, wordt het in vloeibare of poedervorm verkocht.

Pectine wordt gebruikt als een natuurlijk verdikkingsmiddel voor gelei of jam, vooral bij fruit dat weinig pectine bevat, zoals bessen. Omdat pectine uit planten komt, is het een veganistisch alternatief voor gelatine.

Gezonde appelrecepten en snackideeën

Appels zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen een geweldige aanvulling zijn op elke maaltijd van de dag. Appelvoedsel is er in twee smaken: zoet of hartig. Beide zijn even lekker. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om appels op verschillende manieren te gebruiken.

Voor ontbijt: “Ik gooi graag in blokjes gesneden appels in gebakken havermout, overnight oats of yoghurtparfait,” zei Schlichter.

Snacks: “Als we met onze kinderen genieten, maken we vaak ‘appel-nacho’s’ en snijden we de appels in platte ‘chips’ en bedekken ze met Griekse yoghurt, pindakaas, hagelslag en chiazaden,” zei Schlichter.

Beleg: De zoetheid en knapperigheid van appels maken ze het perfecte ingrediënt voor een simpele salade of als topping voor een groene salade.

Snelweg: Appels passen goed bij hartige gerechten zoals varkenshaas of zalmtaco’s.

Nagerechten: Je kunt niet fout gaan met een decadente appelchips, appeltaart of een verhoogde appeltaart met karamelsaus.

Verwant:

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op TODAY.com

Leave a Comment

Your email address will not be published.