De veganistische gids voor omega-3

Of het nu uit een reclamespotje op tv komt of van je dokter, je hebt waarschijnlijk gehoord dat omega-3-vetzuren veel gezondheidsvoordelen bieden. Volgens de National Institutes of Health (NIH) voorzien deze essentiële voedingsstoffen je lichaam van energie, voorkomen ze verlies van gezichtsvermogen, ondersteunen ze de gezondheid van de hersenen, verbeteren ze de cognitieve functie en beschermen ze je hart door het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Als u echter niet genoeg (of te veel) omega-3 vetzuren binnenkrijgt, kan dit uw gezondheid beïnvloeden. Dus wat moet een veganist doen als de meest voorkomende voedingsbronnen van omega-3 vetzuren vis en andere zeevruchten zijn, en de meeste omega-3-supplementen zijn afgeleid van visolie? Lees verder. Het is mogelijk om voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen met een veganistisch dieet, maar eerst moet je weten hoeveel je daadwerkelijk nodig hebt. Hier leest u hoe u uw omega-3-inname kunt optimaliseren en uw beste veganistische leven kunt leiden.

Wat is omega-3?

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren, wat betekent dat je ze via de voeding binnen moet krijgen omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Omega-3-vetzuren zijn belangrijke componenten van de membranen die elke cel in het lichaam omringen. Ze zijn ook ontstekingsremmend en helpen de communicatie tussen cellen te ondersteunen.

De drie soorten omega-3 zijn alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). ALA is een plantaardige omega-3 die het meest voorkomt in walnoten, chiazaden, lijnzaad, hennepzaden, spruitjes, bonen en ander plantaardig voedsel. DHA en EPA komen voor in mariene producten zoals algen, zeewier, vis en andere zeevruchten.

Elk van de omega-3-vetzuren is nodig om de gezondheid te behouden, maar vooral DHA en EPA zijn belangrijk. Een artikel gepubliceerd in 2012 Vooruitgang in voeding melden dat DHA en EPA van cruciaal belang zijn voor de gezondheid van het hart, de gezondheid van de hersenen, de cognitieve functie en de ontwikkeling van de foetus. Van mariene omega-3’s is ook gebleken dat ze het risico op hartaandoeningen helpen verminderen, maculaire degeneratie (verlies van het gezichtsvermogen) voorkomen en de ziekte van Alzheimer helpen behandelen. Interessant is dat ons lichaam ALA kan omzetten in DHA en EPA. Dit proces is echter inefficiënt en de conversiepercentages variëren van persoon tot persoon. Normaal gesproken is ons lichaam niet in staat voldoende hoeveelheden ALA om te zetten in DHA en EPA; daarom moeten we deze twee variaties zoeken via voedsel of supplementen.

“Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten die we nodig hebben” krijgen van voedsel omdat we ze niet in ons lichaam maken. Omega-3 is een meervoudig onverzadigd vet met een lange keten (PUFA) dat vaak wordt geassocieerd met vis/visolie, maar dat komt door marketing,” zegt Dr. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, senior diëtist bij UCLA Medical Center en auteur van het boek. Een recept om te overlevenzegt VegNews.

“We kunnen alle omega-3 die we nodig hebben uit plantaardige bronnen halen”, zegt Dr. Dana Ellis.

Het probleem met het verkrijgen van omega-3 uit vis

Voedingsmiddelen zoals sardines, zalm, makreel en visoliesupplementen worden al lang beschouwd als ideale bronnen van omega-3. Het zal u echter verbazen te horen dat dit niet het geval is. DHA en EPA worden niet geproduceerd door vissen, maar door algen. Vissen bevatten veel omega-3 omdat algen een belangrijk onderdeel van hun dieet zijn. Algen zijn plantaardige bronnen van DHA en EPA die veilig zijn voor iedereen, ook voor veganisten en vegetariërs.

Naast de ethische en ecologische implicaties van het eten van vis en het gebruik van visoliesupplementen, bevatten vissen veel kwik, een van nature voorkomend zwaar metaal dat zeer giftig is en zich ophoopt in vislichamen. Wanneer u vis eet die rijk is aan kwik, kan het kwik zich na verloop van tijd in uw bloed ophopen en uw gezondheid negatief beïnvloeden. Daarnaast eten veel vissen microplastics die chemische resten bevatten. Deze microplastics kunnen zich hechten aan vetzuren zoals omega-3. Bovendien vormen de huidige overbevissingspraktijken een groeiend milieu- en duurzaamheidsprobleem.

VegNews.VeganOmegas.Canva2

“Er zijn veel gifstoffen in onze omgeving, en veel daarvan komen vaak in de oceaan terecht. Jaarlijks belandt bijvoorbeeld acht miljoen ton plastic in de oceaan en wordt opgegeten door plankton, grotere vissen, enzovoort.” legt Dr. Ellis Hannes uit. “Deze plastics/chemicaliën worden opgeslagen in visolie. Bovendien is kwik een ander gif in het milieu en in grotere vissen (tonijn en haai). Dus als je omega-3 vetzuren uit plantaardige bronnen haalt, wordt dit risico in wezen geëlimineerd.

Hoeveel omega-3 heb je nodig?

Dus wat kun je doen om genoeg DHA en EPA binnen te krijgen als je geen vis of visolie eet? Schakel de tussenpersoon uit. Veganisten kunnen hun omega-3-inname aanvullen met plantaardige algenolie. Onderzoek toont aan dat het eten van zeewier of het nemen van een supplement met algenolie de DHA-niveaus effectiever verhoogt dan het eten van voedsel dat rijk is aan ALA.

Dr. Ellis Hunnes zegt echter dat een supplement niet nodig is als je weet wat je moet eten.

“Als mensen voldoende omega-3 vetzuren uit plantaardige bronnen zoals walnoten, chiazaden, lijnzaad en hun oliën eten, is het niet nodig om omega-3’s aan te vullen. Bovendien geeft veel van de literatuur aan dat een plantaardig dieet veel gezonder en beter dan een ongezond standaard Amerikaans dieet aangevuld met omega-3 vetzuren”, legt Dr. Dana Ellis uit.

De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor ALA is 1,6 gram voor mannen en 1,1 gram voor vrouwen. Er zijn geen officiële ADH’s voor DHA en EPA. De meeste deskundigen en gezondheidsorganisaties zijn het er echter over eens dat 250 tot 500 milligram gecombineerde DHA en EPA voldoende is voor de meeste volwassenen. Symptomen van omega-3-tekort verschijnen vaak op de huid als ruwe, schilferige plekken of een rode, gezwollen, jeukende uitslag, volgens de NIH. Omgekeerd, als u het overdrijft en te veel omega-3 consumeert, kunt u enkele ongewenste bijwerkingen ervaren, zoals een hoge bloedsuikerspiegel, verhoogd risico op bloedingen, lage bloeddruk, diarree, zure oprispingen, beroerte en slapeloosheid. experts bij Gezondheidslijn.

Bottom line over omega-3

Maak je aan het eind van de dag geen zorgen over je omega-3-inname. Veganisten, vegetariërs en alleseters kunnen voldoende omega-3-vetzuren krijgen uit plantaardige bronnen zoals walnoten, spruitjes, zaden, zeewier en algen. Het is een slimme beslissing om een ​​op planten gebaseerd algenoliesupplement te nemen als verzekeringspolis om ervoor te zorgen dat u voldoende DHA en EPA krijgt om de gezondheid van hart en hersenen te beschermen. Wees voorzichtig en raadpleeg uw zorgverlener voordat u nieuwe supplementen gebruikt.

Lees voor meer informatie over een veganistisch dieet:
10 eiwitrijke veganistische zuivelproducten
8 voedingsgeheimen die deze veganistische olympiër volgt
Wat zijn bronnen van veganistische probiotica en helpen supplementen?
Voel je je traag? Deze 4 veganistische voedingsmiddelen kunnen helpen

Leave a Comment

Your email address will not be published.