Complete eiwitvoorbeelden voor plantaardige hardlopers om te proberen

Alle hardlopers hebben eiwitten nodig in hun dieet. Deze belangrijke macronutriënt is tenslotte verantwoordelijk voor het helpen van uw lichaam bij het opbouwen en herstellen van spieren, het vergroten van kracht en het verbeteren van de prestaties. Maar voor hardlopers met een veganistisch of vegetarisch dieet kan het een beetje moeilijk worden om aan de eiwitbehoefte te voldoen.

Dit is vooral het geval als u meer complete eiwitten in uw maaltijden wilt krijgen, dat wil zeggen alle essentiële aminozuren in één bord. Maak deze taak dus gemakkelijker en help u het verschil te begrijpen tussen onvolledige en volledige eiwitten, het belang van aminozuren in het algemeen en enkele voorbeelden van volledige eiwitten. We spraken met twee geregistreerde diëtisten. Laat hun advies je helpen om als een kampioen te presteren en te herstellen.

Wat is het verschil tussen onvolledige en volledige eiwitten?

Het heeft allemaal te maken met aminozuren – de bouwstenen van eiwitten. “Je lichaam kan creëren [non-essential amino acids]. Maar de essentiële aminozuren die we nodig hebben om door voedsel te komen, kunnen niet door ons lichaam worden gemaakt”, zegt Su-Nui Escobar, RDN, een klinische voedingsdeskundige en hoogleraar voeding aan de Nova Southeastern University in Fort Lauderdale, Florida. Wereld van lopers.

Er zijn 20 aminozuren, waarvan er 11 je lichaam op natuurlijke wijze kan produceren, maar de andere negen, waaronder fenylalanine, valine, tryptofaan, threonine, isoleucine, methionine, histidine, leucine en lysine, moet je via je voeding binnenkrijgen. Over het algemeen worden dierlijke voedingsmiddelen zoals gevogelte, rundvlees en zuivelproducten gemarkeerd als complete eiwitten. Maar deze lijst bevat ook enkele plantaardige voedingsmiddelen. Dit omvat quinoa, boekweit en soja.

Aan de andere kant bevatten onvolledige eiwitten alleen sommige Essentiële aminozuren. Maar je kunt sommige plantaardige voedingsmiddelen combineren met verschillende aminozuren om complete eiwitten te krijgen. Dit is waarom het belangrijk is.

Wat zijn de voordelen van essentiële aminozuren en complete eiwitten?

Of je nu vlees eet of niet, je zult zowel complete als onvolledige eiwitten in je dieet hebben. En dat is oké, want je hebt niet per se elke dag of zelfs bij elke maaltijd de hele dag volledige eiwitten nodig.

De sleutel is om je te concentreren op een combinatie van voedingsmiddelen die alle aminozuren bevatten die je lichaam de hele dag nodig heeft (in plaats van in één maaltijd), zegt Kayla Slater, RDN, een gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach gevestigd in Ithaca, NJ. York. Door je te concentreren op je dagelijkse voeding en deze complete eiwitcombinaties gedurende de dag te consumeren, is je lichaam beter voorbereid op herstel na de training.

Elke keer dat u gaat hardlopen, breekt u spieren af. Daarom is het vooral belangrijk voor veganisten en vegetariërs om beschadigde spieren aan te vullen en te herstellen met complete eiwitten, zegt Escobar.


Volledige voorbeelden van eiwitten

Om u te helpen niet alleen alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, maar ook een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw dieet, raden Escobar en Slater deze complete eiwitrijke voedingsmiddelen aan, gemaakt van een combinatie van aminozuren van andere onvolledige eiwitten, voor alle plantaardige hardlopers. – gebaseerd dieet. Geniet ervan op elk moment van de dag.

1. Linzensoep met rijst

Als je linzensoep wilt eten als lunch, overweeg dan rijst te eten om een ​​maaltijd vol essentiële aminozuren te krijgen – leucine, lysine, threonine en fenylalanine komen van linzen en rijst bevat ze allemaal. behalve lysine – je lichaam heeft het nodig, zegt Escobar.

2. Bonentaco met maïstortilla

Escobar zegt dat bonen een geweldige bron van aminozuren zijn, dus deze maaltijd is perfect voor veganisten of vegetariërs. Om meer voedingswaarde toe te voegen, voeg je tomatensalsa toe als bron van vitamine C, waardoor het lichaam ijzer uit de bonen kan opnemen, zegt ze.

3. Quinoasalade

Quinoa is op zichzelf een compleet eiwit, maar je kunt je eiwitinname een boost geven en een maaltijd bereiden door amandelen toe te voegen en het te bedekken met veenbessen of ander gedroogd of vers fruit. Dat maakt de salade vol met alle macronutriënten, inclusief koolhydraten, eiwitten en vetten, zegt Escobar.

4. Pasta en erwten

Deze combinatie van peulvruchten en granen is geweldig voor hardlopers omdat het veel koolhydraten bevat (naast dat complete eiwit), dat hardlopers ook nodig hebben om te helpen bij het herstellen en vervangen van glycogeenvoorraden na een run, zegt Slater.

5. Hummus met pitabroodje

Deze combinatie is niet alleen goed omdat het vol zit met eiwitten van de kikkererwten in de hummus, maar het bevat ook gezonde vetten dankzij de Tahini in de hummus, zegt Slater. Dit is een gemakkelijke snack om te eten na een run en biedt een complete eiwitvoeding.


Bottom line voor complete eiwitvoorbeelden

Een goede vuistregel bij het eten van compleet eiwitrijk voedsel is om zowel een peulvrucht als een graan te pakken, zegt Escobar, zoals bonen en rijst. Maar vergeet niet om dingen door elkaar te halen door verschillende soorten peulvruchten en verschillende soorten granen te kiezen.

Houd er ook rekening mee dat je deze combinaties niet in één keer hoeft te eten als je dat niet wilt, zegt Slater. Als je de voedingsmiddelen op deze lijst op een bepaald moment gedurende de dag eet, zorgt je lichaam voor de rest.

Nog een laatste tip over compleet eiwitrijk voedsel: weet wat de beste manier is om te zorgen voor een gezond dieet dat aan al uw voedingsbehoeften voldoet, door uw maaltijden te plannen, zegt Slater. Hoewel je niet specifiek hoeft te zijn over recepten of portiegroottes, is het goed om een ​​algemeen idee te hebben van wat voor voedsel je die dag gaat eten, zodat je op tijd aan je eiwitbehoefte kunt voldoen. U kunt dan de lege plekken invullen waar u ze ziet. U kunt ook overwegen om samen te werken met een geregistreerde diëtist om uw dieetplan te controleren, of een voedingstracker te gebruiken om het grote geheel van uw dieet te zien – maak er gewoon een die u graag eet.

Leave a Comment

Your email address will not be published.