Κοινές τροφικές πηγές βιοτίνης

Η βιοτίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β7, θα μπορούσε να ληφθεί μέσω μιας ευρείας εμβέλειας πηγής τροφής σε μια κοινή δίαιτα. Υπάρχουν μερικές ιδιαίτερα εξαιρετικές επιλογές τροφίμων που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα βιοτίνης που μπορούν εύκολα να προστεθούν στην οικογενειακή διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τα οφέλη της βιοτίνης. Θα πάμε σε αυτά τα τρόφιμα σε ένα λεπτό. Αρχικά, θα θέλαμε πραγματικά να αναθεωρήσουμε τα βασικά της επαρκής κατανάλωσης βιοτίνης για να σας δώσουμε μια ιδέα για το πόση βιοτίνη χρειάζεται το σώμα.

Επαρκής πρόσληψη (AI)

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής – ένας ανεξάρτητος, μη κερδοσκοπικός οργανισμός που εργάζεται εκτός της ομοσπονδιακής κυβέρνησης για να παρέχει απροκατάληπτη και έγκυρη καθοδήγηση στο ανοιχτό κοινό – υπολόγισε ότι δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις για τον υπολογισμό της Συνιστώμενης Ημερήσιας Allowance (RDA), επομένως θέτουν σε εφαρμογή επαρκή ποσά πρόσληψης. Το Ινστιτούτο καθόρισε ότι η επαρκής πρόσληψη βιοτίνης θα πρέπει να είναι μεταξύ 35 και εξήντα μικρογραμμαρίων (mcg) ημερησίως για ενήλικες άνδρες και γυναίκες.

Τροφικές Πηγές Βιοτίνης

Η βιοτίνη μπορεί να είναι διαθέσιμη σε αρκετά είδη διατροφής, αν και γενικά σε μικρότερες ποσότητες από άλλες υδατοδιαλυτές θρεπτικές βιταμίνες. Ευτυχώς, η βιοτίνη που χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να ληφθεί μέσω μιας υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει συστατικά όπως αυγά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, φρέσκα φρούτα, φρέσκα ψάρια, διάφορα κρέατα και ορισμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα φρέσκα τρόφιμα θα σας προσφέρουν υψηλότερα επίπεδα βιταμινών και περισσότερα οφέλη βιοτίνης σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αυγά και Γαλακτοκομικά

Οι τροφές που έχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες βιοτίνης είναι τα αυγά, ιδιαίτερα οι κρόκοι αυγών. Τα αυγά μπορεί να περιέχουν κάπου μεταξύ 13 και είκοσι πέντε μικρογραμμάρια βιοτίνης με βάση το πόσο μεγάλα είναι και τον τρόπο μαγειρέματος. Το μαγείρεμα γενικά εξαντλεί τα τρόφιμα από τα συνολικά θρεπτικά συστατικά τους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χάνουν όλα τα οφέλη τους. Η κατανάλωση ωμών ασπράδιων αυγών είναι στην πραγματικότητα επιζήμια για την αύξηση των επιπέδων βιοτίνης απλώς και μόνο επειδή εμποδίζουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει το θρεπτικό συστατικό. Ο κρόκος είναι στην πραγματικότητα όπου είναι βέβαιο ότι θα έχετε τα καλύτερα οφέλη βιοτίνης. Εκτός από τα αυγά, το γάλα, μια σειρά από τυριά, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν λογικά επίπεδα βιοτίνης.

Φρούτα και λαχανικά

Φρούτα όπως οι μπανάνες, το αβοκάντο και τα σμέουρα είναι καλές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά πηγές βιταμινών όπως η βιοτίνη. Τα λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη κυμαίνονται από μπρόκολο και λάχανο έως φυλλώδη πράσινα όπως το σέσκουλο. Τα βιολογικά μανιτάρια, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα μαζί με το κουνουπίδι προσφέρουν όλα μεγαλύτερα επίπεδα βιοτίνης.

Κρέας, Πουλερικά και Ψάρια

Σχεδόν όλες οι ποικιλίες κρέατος, πουλερικών και ψαριών είναι εξαιρετικές, άφθονες πηγές βιοτίνης. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το βόειο κρέας και επίσης το χοιρινό περιλαμβάνουν μέτρια έως υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β7. Τα συκώτια κρέατος μπορούν να περιλαμβάνουν μια ολόκληρη μέρα βιταμίνη Β7 σε μία μόνο μερίδα. Τα ψάρια όπως ο τόνος, ο εγκλεφίνος και ο σολομός διαθέτουν επίσης καλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών και είναι γενικά από τις καλύτερες πηγές βιοτίνης θαλασσινών.

Ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι υπέροχες πηγές βιταμίνης Β7 και περιέχουν επαρκή κατανάλωση μιας ολόκληρης ημέρας για κάθε 1/2 φλιτζάνι βοηθητικό. Τα φουντούκια, κοινώς γνωστά με το κάπως πιο διασκεδαστικό τους όνομα “Filbert Nut”, σας παρουσιάζουν έναν εξαιρετικό τρόπο για να λαμβάνετε τριάντα μικρογραμμάρια για κάθε μερίδα 1/2 φλιτζάνι. Το φυστικοβούτυρο μπορεί επίσης να προσφέρει έως και 30 μικρογραμμάρια για κάθε βοήθεια. Τα ψωμιά ολικής αλέσεως, σίγουρα όχι τα λευκά ψωμιά, έχουν συχνά ένα καλό ποσοστό των αποδεκτών ημερήσιων αναγκών σας.

Για όσους τρώνε επί του παρόντος μια καλά ισορροπημένη διατροφή, ειδικά αυτή που περιέχει μερικά ή όλα τα τρόφιμα που αναφέρονται εδώ, πιθανότατα διατηρείτε τα δικά σας επίπεδα βιοτίνης εκεί που θα έπρεπε. Εάν μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου έχετε συνειδητοποιήσει ότι δεν καταναλώνετε τόσα συστατικά πλούσια σε βιοτίνη, όπως θα έπρεπε, απλώς αρχίστε να ενσωματώνετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα στο επόμενο δείπνο σας.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *