Διατροφή και Τρόφιμα

«Διατροφή είναι η διαδικασία λήψης θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα που τρώτε».

Τύποι διατροφής

• Υδατάνθρακες –

Οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια και η κύρια πηγή ενέργειας μας. Αφομοιώνονται εύκολα και διασπώνται σε γλυκόζη, την οποία το σώμα χρησιμοποιεί για να εκτελέσει τις πολυάριθμες λειτουργίες του. Το σώμα λαμβάνει 4 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο υδατανθράκων που καταναλώνει.

Οι υδατάνθρακες ομαδοποιούνται σε

απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη), σύνθετοι υδατάνθρακες (ίνες) και άμυλο.

και με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη ομαδοποιείται σε Χαμηλό, Μέτριο και Υψηλό

Γλυκαιμικός δείκτης που δείχνει τη μέτρηση του πόσο υψηλά και πόσο γρήγορα αλλάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα και τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να επανέλθει στο φυσιολογικό. Για μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και εξαρτάται επίσης από τη σωματική εργασία. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν συνδεθεί με αυξημένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Απαιτήσεις σε υδατάνθρακες στη διατροφή μας:

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 45% – 65% των θερμίδων στη διατροφή σας, που είναι περίπου 225 g – 325 g υδατανθράκων για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα 2000 θερμίδων.

Υγιεινές και ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων στα τρόφιμα μας:

Οι πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων είναι τα μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα φασόλια.

Οι πιο ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, τα αναψυκτικά και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα ή εξευγενισμένα τρόφιμα. Αυτά τα στοιχεία συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους και προάγουν τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.

• Λίπη –

Τα λίπη είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής. Μία από τις πηγές ενέργειας και σημαντική σε σχέση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

1 γραμμάριο λίπους παρέχει ενέργεια 37 kJ (9 kcal). Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά λιπαρά παρέχουν πολλή ενέργεια.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων και των ακόρεστων λιπαρών.

Τα κορεσμένα λίπη είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ τα ακόρεστα είναι υγρά.

Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων ή τρανς λιπαρών οξέων μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή υγεία και τη γενική υγεία. Το οποίο βρίσκεται σε θαλασσινά όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός, καθώς και οι ξηροί καρποί και τα έλαια από σπόρους canola και λιναριού.

• Ινα –

Το ινώδες δύσπεπτο μέρος της διατροφής μας είναι απαραίτητο για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων. Αν και οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται σε μόρια ζάχαρης, οι φυτικές ίνες δεν μπορούν να διασπαστούν σε μόρια σακχάρου και αντ’ αυτού περνούν από το σώμα άπεπτες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της χρήσης σακχάρων από το σώμα, βοηθώντας στη διατήρηση της πείνας και του σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.

Οι φυτικές ίνες πρέπει να αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το 5% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης. Τα παιδιά και οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για καλή υγεία καταναλώνοντας 2.000 θερμίδες ημερησίως. Οι φυτικές ίνες διατίθενται σε δύο ποικιλίες, και οι δύο ευεργετικές για την υγεία:

• Οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης καθώς και στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

• Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό, μπορούν να βοηθήσουν την τροφή να μετακινηθεί μέσω του πεπτικού σας συστήματος, προάγοντας την κανονικότητα και βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

• Μέταλλα – Τα μέταλλα είναι ανόργανες ουσίες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες για να σας κρατήσουν υγιείς. Τα μέταλλα δεν σας δίνουν ενέργεια ή θερμίδες, αλλά εμπλέκονται και βοηθούν στο σχηματισμό οστών και δοντιών. Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές απαιτήσεις, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσιολογική τους κατάσταση (π.χ. εγκυμοσύνη) και μερικές φορές την κατάσταση της υγείας τους. Ορισμένα μέταλλα χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες από άλλα, π.χ. ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο και χλωριούχο. Άλλα απαιτούνται σε μικρότερες ποσότητες και μερικές φορές ονομάζονται ιχνοστοιχεία, π.χ. σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο, φθόριο, σελήνιο και χαλκός.

Πρωτεΐνη – Οι πρωτεΐνες παράγονται με το συνδυασμό μικρότερων αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες στη διατροφή είναι γνωστές ως μακροθρεπτικά συστατικά και συνεισφέρουν ενέργεια (θερμίδες) στο σώμα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή πρωτεϊνών.

Δεδομένου ότι Όλα τα κύτταρα και οι ιστοί περιέχουν πρωτεΐνη, επομένως είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών και άλλων ιστών του σώματος. Τα μαλλιά και τα νύχια αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη. Χρησιμοποιείτε επίσης πρωτεΐνη για να παράγετε ένζυμα, ορμόνες και άλλες χημικές ουσίες του σώματος. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο των οστών, των μυών, του χόνδρου, του δέρματος και του αίματος.

Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες. Η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών αναφοράς (RNI) ορίζεται σε 0,75 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για ενήλικες.

Πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν προϊόντα κρέατος (χάμπουργκερ, ψάρι, κοτόπουλο), γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage), αυγά, τόφου, φακές και γάλα σόγιας.

Βιταμίνες – Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που είναι απαραίτητες σε πολύ μικρές ποσότητες για την υποστήριξη της φυσιολογικής φυσιολογικής λειτουργίας. Οι βιταμίνες δεν σας δίνουν θερμίδες ή ενέργεια, αλλά σας βοηθούν να παραμείνετε υγιείς.

Υπάρχουν δύο τύποι βιταμινών: οι υδατοδιαλυτές και οι λιποδιαλυτές.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6, Β12, βιταμίνη C, βιοτίνη και φυλλικό οξύ. Δεν αποθηκεύονται σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα και τυχόν επιπλέον χάνεται μέσω των ούρων σας.

Το νερό και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές χημικές διεργασίες στο σώμα. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν βιταμίνες A, D, E και K και μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα σας. Δεν συνιστώνται υψηλές ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών, καθώς μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.

• Νερό – Το νερό περιέχει μηδενικές θερμίδες και δεν είναι πηγή λίπους, πρωτεΐνης ή υδατανθράκων. Αν και το καθαρό νερό δεν περιέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Το νερό είναι ένα θρεπτικό συστατικό από μόνο του, βοηθώντας κάθε κύτταρο στο σώμα σας να λειτουργεί σωστά ως όχημα μεταφοράς άλλων θρεπτικών συστατικών, επειδή το 60 τοις εκατό του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό.

• Το νερό ρυθμίζει τα υγρά του σώματος

• Το νερό βοηθά στην πέψη και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι (έτσι τρώτε λιγότερο)

• Το νερό αποτρέπει την μυϊκή κόπωση και την αφυδάτωση

• Το νερό υποστηρίζει τη διαδικασία των νεφρών να απαλλάσσει το σώμα από τις τοξίνες

Για να ανταποκριθούν στις συστάσεις του Ινστιτούτου Ιατρικής για την πρόσληψη νερού, οι άνδρες πρέπει να πίνουν περίπου 13 φλιτζάνια μη αλκοολούχα υγρά την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να πίνουν περίπου 9 φλιτζάνια

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *